转腰和顶胯是两种不同的舞蹈动作，它们可以一起进行，也可以分开进行。转腰是指以腰部为轴心，将上半身向左或向右旋转的动作；顶胯是指以胯部为轴心，将臀部向上顶起或向下压低的动作。这两种动作都可以单独进行，也可以组合在一起形成更复杂的舞蹈动作。
以下是一些常见的锻炼方法：
跖屈和背屈：坐在椅子上，将双脚平放在地上，然后将脚尖尽量向下压，保持 5 秒钟，再将脚尖尽量向上抬，保持 5 秒钟。重复 10-15 次。
内翻和外翻：坐在椅子上，将双脚平放在地上，然后将脚向内翻，保持 5 秒钟，再将脚向外翻，保持 5 秒钟。重复 10-15 次。
旋转脚踝：坐在椅子上，将双脚平放在地上，然后将脚向顺时针方向旋转，保持 5 秒钟，再将脚向逆时针方向旋转，保持 5 秒钟。重复 10-15 次。
提踵练习：站立，将双脚与肩同宽，然后将脚尖抬起，尽量将身体向上抬起，保持 5 秒钟，再将脚尖放下。重复 10-15 次。
跳绳：跳绳是一种全身性的运动，可以锻炼足踝的灵活性和协调性。可以选择单脚跳绳或双脚交替跳绳，每次跳 1-2 分钟，每天跳 2-3 次。
需要注意的是，在进行足踝屈伸功能锻炼时，应该逐渐增加锻炼的强度和时间，避免过度锻炼导致受伤。同时，如果足踝存在疼痛、肿胀等症状，应该及时就医，避免病情加重。