一、将你的双腿打开，一只腿盘起，上身不断向上延伸。
二、将自己的手臂往下压，这个时候肩膀的肌肉就会自动的放松下来，力量会全部集中在自己的腹部和臀部。
三、将一条腿向外抬起，自己的胳膊肘勾住自己的脚尖。
四、俯卧放松，双臂前伸，让人用敲打的方式轻敲酸痛的肌肉。建议多注意补充蛋白质，例如西兰花、香蕉、酸奶、鸡蛋等富有高蛋白质的食物和水果
斜方肌属于背部肌肉。斜方肌起源于颈椎和胸椎下缘及其边缘，止于肩胛骨的脊柱和肩峰上，呈“人”字形。它是人体背部最大的肌肉之一，可帮助上肢做多方位运动同时维持身体的姿势稳定性。因此，斜方肌不属于肩膀肌肉，而是背部肌肉。
斜方肌是由于肩部一直处于松弛的状态，或者是长期探颈引起的。消除斜方肌，既需要从知识上进行调整，可以将脖子分别向左右360度扭动十圈左右，也可以进行适当的耸肩训练，耸肩时控制好力度。
圆肩是造成斜方肌的主要原因之一，圆肩其实是在平时走路、坐着或者运动时，肩部一直处于松弛的状态，双肩出现向前垮塌、无力的现象。
斜方肌长期紧绷就会形成较为粗壮的斜方肌，还可能是因与长期探颈引起的